Hava sıcaklığının 30°C’yi aştığı dönemlerde insanların yapmak isteyeceği son şey fırını açmak olacaktır.
Sıcak havalarda yemek pişirmek angarya gibi gelebilir, ayrıca birçoğumuz kendimizi pek de aç hissetmeyiz.
Peki, böylesi dönemlerde beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeli miyiz?
İşte sıcaktan bunaldığınızda aklınızda tutmanız gereken üç şey.
1. PROTEİN ALIMI KONUSUNDA ENDİŞELENMEYİN
Oxford Brookes Üniversitesi’nde beslenme alanında kıdemli öğretim üyesi olan Aisling Daly, “Sıcak hava dalgasında daha fazla proteine ihtiyaç yok” diyor.
Ama eğer canınız isterse, en yaygın protein kaynaklarından bazılarının (et, tavuk ve balık gibi) pişirilmesi gerekecek ve bu da sıcakta rahatsız edici olabilir. Açık havada yapılan barbekü bile çok sıcak olabilir.
Air fryer burada devreye girebilir. BBC Radio 4’ün ‘Sliced Bread’ programına göre, tezgah üstü bu cihazda tavuk budu pişirmek, geleneksel bir fırına göre yarıdan daha az enerji tüketir. Ayrıca daha küçük ve daha hızlı oldukları için mutfağınıza daha az ısı yayarlar.
Ancak uzmanlar, daha az popüler olan yavaş pişiricinin de daha uzun süre çalışsa da, enerji açısından genellikle daha tasarruflu olduğunu ve air fryer’dan daha az ısı yaydığını söylüyor.
Aslında sadece protein yiyip sindirmekle bile vücudumuz diğer besin gruplarına göre daha fazla ısı üretir.
Bunun nedeni, mide, bağırsak ve karaciğerin bu karmaşık molekülleri parçalamak ve emmek için enerjiye ihtiyaç duyması.
Yani canınızın çektiği o biftek sizi ter içinde bırakabilir.
‘Ben spor eğitmeniyim ve yeterli protein için et yemeniz gerektiği bir efsane’
Ancak protein ihtiyacınızı mercimek, kuruyemiş, süt, tofu ve peynirden de karşılayabilirsiniz.
Vücut ısısını düşürürken protein ihtiyacınızı da karşılamak için Dr. Daly, fasulye salatası, yumurta, önceden pişirilmiş etler ve bol miktarda yoğurt (dondurulmuş da dahil) gibi besinlere odaklanmayı öneriyor.
Meyve, sebze ve yoğurt ile (protein için fıstık ezmesi de ekleyerek) hazırlanan bir smoothie, kolay bir şekilde dengeli ve besleyici bir öğün sağlayabilir.
Ayrıca ton balığı, somon veya karides gibi daha hafif balıklara yönelmek için de daha iyi bir zaman olabilir.
2. SUYU SADECE İÇMEYİN AYNI ZAMANDA YİYİN
Hava sıcak olduğunda terleyerek su kaybederiz, bu nedenle kaybettiğimiz suyu yerine koymamız gerekir, aksi takdirde susuz kalırız.
İngiliz Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS) normalde günde altı ila sekiz bardak sıvı tüketilmesini öneriyor. Sıcak hava dalgası sırasında çok daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz.
Reading Üniversitesi’nde gıda ve beslenme bilimcisi olan Dr. Charlotte Mills, “Herkes için uygun tek bir miktar yoktur, çünkü vücudunuzun ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğu yaşınız, vücut büyüklüğünüz, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlı” diyor.
Su molalarına ihtiyaç duyanlar sadece Dünya Kupası futbolcuları değil: diğer sporcular, hamile ve emziren kadınlar da daha fazla su içmeye ihtiyaç duyanlar arasında.
Ancak vücudu yeniden nemlendirmek sadece su şişenizi birkaç saatte bir doldurmak anlamına gelmez.
“Suyumuzu sadece içmekle kalmayıp, yememiz de gerekiyor” diyor Dr. Daly, “meyve ve sebzelerin %80-90’ı su dolu.”
Salatalık, domates, marul, kereviz, karpuz ve çileğin su içeriği %90’ın üzerinde.
Elma, havuç, pişmiş brokoli ve armut, portakal, üzüm ve ananas gibi meyveler %80 ila %89 oranında su içerir.
Karşılaştırma yapacak olursak, haşlanmış yumurta %75 su içerirken, sindirime yardımcı bisküviler sadece %2,8 su içeriyor. Hatta peynirli ve domatesli pizza bile %38 su içerirken, satın aldığınız patates kızartması %51’e kadar su içerebilir.
Vücudunuzun ihtiyacı kadar su tüketip tüketmediğinizi kontrol etmenin bir yolu, idrarınızın rengine bakmaktır.
Olması gereken renk açık sarıdır.
Vücudunuzun susuz kaldığı ve daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
3. EVET, SICAK İÇECEKLER SİZİ SERİNLETEBİLİR
Bazı insanların, hava çok sıcak olsa bile çay içtiğini biliyoruz ve bu aslında bilimsel olarak da mantıklı.
Dr. Daly’ye göre, ılık veya oda sıcaklığındaki içecekler, serinlemek için soğuk içecekler kadar iyi.
Araştırmalar, sıcak bir içecekten sonra vücudunuzun fazla ısıdan kurtulmak için daha hızlı terlediğini, soğuk bir içecekten sonra ise daha yavaş terlediğini gösteriyor. Vücudunuz, vücut ısısını yaklaşık 37C derecede sabit tutmaya çalışıyor.
Dolayısıyla sıcak çay, daha hızlı serinlemenize yardımcı olmaz; önemli olan, sıvının sıcaklığı ne olursa olsun, susuz kalmamaktır.
Sıcak olduğu için en sevdiğiniz kahveden vazgeçmenize gerek yok; ancak çok fazla kafein vücudun daha fazla idrar üretmesine ve susuz kalmanıza neden olabilir.
Matcha bir fincan çaydan daha fazla, ancak normal bir kahveden daha az kafein içerir.
Dr. Daly, günde bir veya iki kahvenin vücut sıvı dengenizde fazla bir fark yaratmayacağını, ancak beş veya altı kahvenin olumsuz etkisini göstermeye başlayacağını söylüyor.
Alkol tüketiminin de susuzluğa neden olduğunu unutmayın.
Yemek saatlerinizi de ayarlayabilirsiniz: Erken kahvaltı yapın, öğlen hava çok sıcakken kısa bir şekerleme yapın ve ardından geç bir akşam yemeği yiyin.
